Cố gắng giảm một vài cân không có nghĩa là bạn phải bỏ đói bản thân, cũng không có nghĩa là dựa vào lá rau diếp, cà rốt và các loại thực phẩm ít chất béo. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm ít calo có thể gây hại cho bạn nhiều hơn là có lợi. Ban đầu, nhiều loại không có chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng sẽ không cung cấp bất kỳ loại vitamin và khoáng chất nào mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường.
Thực phẩm ăn kiêng tốt là thực phẩm tốt cho sức khoẻ nhưng ít đường và calo, đồng thời giúp cho cơ thể cân bằng dinh dưởng bằng cách bổ sung các loại protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng giải phóng chậm và giúp bạn cảm thấy hài lòng. Chúng cũng phải đủ dinh dưỡng để duy trì sự trao đổi chất của bạn trong vài giờ.
Đây là lựa chọn của tôi về một số loại thực phẩm ăn kiêng tốt để giúp bạn luôn trông và cảm thấy tuyệt vời.
1. Ngũ cốc Muesli
Ngũ cốc Muesli là một hỗn hợp tự chế của yến mạch, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc đã được ngâm trong nước hoặc sữa qua đêm. Việc ngâm các nguyên liệu sẽ giúp dễ tiêu hóa hơn, đồng nghĩa với việc các chất dinh dưỡng sẽ được cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ hơn.
Muesli không chỉ là một loại thực phẩm ăn kiêng tốt mà còn rất giàu carbs* phức hợp lành mạnh, protein và chất xơ. Nó cung cấp năng lượng đốt cháy chậm giúp bạn cảm thấy hài lòng suốt cả ngày. Nó cũng chứa mọi thứ bạn cần để giữ cân bằng lượng đường trong máu để bạn không bị thèm đường.
Carbohydrate (carbs) là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng, là thành phần cơ bản trong thức ăn của con người.
Hơn hết, bạn có thể tự làm ngũ cốc Muesli và chỉ sử dụng các nguyên liệu ít đường — vì vậy đây là bữa sáng hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng giảm cân!
Một công thức Ngũ cốc Muesli đơn giản có thể bao gồm yến mạch, nho khô, quế, các loại hạt và sốt táo. Đơn giản chỉ cần hoà trộn, thêm sữa ít béo hoặc nước, sau đó cho một ít táo xay vào khuấy đều. Cho các nguyên liệu vào lọ thủy tinh, đậy kín nắp và để trong tủ lạnh.
2. Nước hầm xương tự làm
Nước hầm xương không chỉ là một trong những thực phẩm ăn kiêng tốt nhất mà nó còn có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó đặc biệt tốt cho ruột bị viêm!
Nước hầm xương có chứa một loại amin quan trọng gọi là glutamine. Glutamine đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi lớp niêm mạc bị tổn thương trong ruột của bạn. Nó giúp kết dính các tế bào ruột lỏng lẻo lại với nhau, điều này rất quan trọng đối với những người bị Hội chứng ruột rò rỉ hoặc IBS.
Nước hầm xương ít calo. Nó là một nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin A, canxi, sắt, phốt pho, kẽm, selen, magiê, và nhiều hơn nữa.
Tự làm nước hầm xương rất đơn giản. Tất cả những gì bạn cần là lựa chọn xương chất lượng cao từ gà hoặc bò và một số loại rau.
Cho xương vào một cái nồi lớn và đổ nước lọc lên trên. Cho xương ống và một chút giấm táo để giúp giải phóng chất dinh dưỡng trong xương. Bạn có thể thêm các loại rau như cà rốt, hành tây và mùi tây để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng. Đun sôi nước dùng, sau đó hạ nhỏ lửa đun liu riu cho đến khi hoàn thành.
Nước hầm xương bò thường mất khoảng 48 giờ trong khi nước hầm gà hoặc gia cầm là khoảng 24 giờ. Sau đó, bạn có thể đông lạnh nước dùng hoặc giữ trong tủ lạnh có thể dùng đến bốn ngày.
3. Bánh pudding hạt Chia
Hạt Chia là một nguồn omega-3 thực vật tuyệt vời. Chúng cũng giàu protein và chất xơ. Chỉ hai thìa hạt Chia đã chứa gần 10 gam chất xơ – khoảng 40% lượng tiêu thụ hàng ngày, đây là mức được các nhà nghiên cứu khuyến nghị sử dụng.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Một số nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng ăn tới 30 gam chất xơ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân nhiều như bất kỳ chế độ ăn kiêng ‘theo trào lưu’ nào. Và bởi vì hạt Chia rất giàu chất xơ, chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bằng cách này, chúng có thể giúp bạn không ăn vặt hoặc ăn quá nhiều.
Quan trọng hơn, axit béo omega-3 trong hạt chia có thể giúp giảm viêm, có liên quan đến tăng cân và béo phì. Bạn cũng có thể thêm chất làm ngọt tự nhiên như stevia hoặc chiết xuất trái cây nhà sư để giảm chỉ số đường huyết mà không ảnh hưởng đến hương vị.
Chỉ cần trộn hạt Chia với loại sữa ưa thích của bạn, đậy nắp và để trong tủ lạnh qua đêm. Có thể thêm các loại quả để tăng vị ngọt và hương vị.
Bánh pudding Chia có thể được bảo quản lạnh trong hộp kín đến một tuần.
4. Bánh kếp Keto
Những chiếc bánh kếp giàu protein này là một trong những thực phẩm ăn kiêng tốt nhất. Thay thế carbs và chất béo bằng protein có thể giúp giảm mức độ ‘hormone đói’ lưu thông trong máu của bạn, đồng thời tăng cường một số hormone cảm giác no. Điều này giúp hạn chế cơn đói và dẫn đến việc tiêu thụ ít calo hơn trong ngày.
Bạn có thể làm bánh kếp mà không cần chuối, bơ hoặc carbs! Bánh kếp Keto có thể được làm bằng bột protein và sữa hạt yêu thích của bạn, chẳng hạn như hạnh nhân hoặc dừa. Chỉ cần kết hợp bột protein, trứng, nước hoặc sữa hạnh nhân và bột nở. Đánh đều tất cả mọi thứ với nhau và nấu trong chảo giống như cách bạn nấu bánh kếp thông thường.
5. Kimchi
Kimchi đã là một món ăn chính trong chế độ ăn uống của người Hàn Quốc trong nhiều thế kỷ. Nó mang lại một loạt các lợi ích sức khỏe bao gồm cả giảm cân.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn kim chi tươi hoặc lên men có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể và chỉ số khối cơ thể tổng thể. Kim chi lên men cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, điều quan trọng để ngăn chặn những cơn thèm đường. Trên thực tế, kim chi lên men thậm chí còn có kết quả giảm huyết áp và tỷ lệ mỡ trong cơ thể hơn so với kim chi tươi.
Người ta cho rằng vi khuẩn ‘tốt’ trong kim chi có tác dụng giảm cân. Nó cũng chứa ít calo và giàu chất xơ. Là một thực phẩm lên men, kim chi là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng mạnh mẽ cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Nó giúp ngăn chặn vi khuẩn ‘xấu’. Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần hàng ngày: sắt, folate, và vitamin B6 và K.
Kimchi được làm bằng cách sử dụng quá trình lên men Lacto, cũng được sử dụng để tạo ra dưa cải bắp và dưa chua thì là truyền thống. Để làm kim chi bạn chỉ cần cắt một bắp cải lớn và muối nó. Rửa sạch và để ráo nước, rửa sạch bắp cải cắt nhỏ, trộn gia vị và kết hợp với các loại rau khác.
Nước muối mặn giết chết vi khuẩn có hại, trong khi giai đoạn lên men cho phép vi khuẩn Lactobacillus (vi khuẩn tốt) chuyển đổi đường thành axit lactic.
6. Golden Milk Latte (cafe sữa vàng)
Bạn có thể đã nghe nói về lợi ích của dầu dừa trong việc giảm cân. Thật vậy, một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu dừa là một thực phẩm ăn kiêng tốt để giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu liên quan đến người lớn béo phì cho thấy rằng tiêu thụ hai muỗng canh dầu dừa mỗi ngày giúp giảm vòng eo ở nam giới trưởng thành.
Nghệ cũng là một loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu liên quan đến chuột cho thấy rằng việc bổ sung nghệ dẫn đến giảm cân và giảm lượng chất béo trong cơ thể ngay cả khi chế độ ăn của chúng không thay đổi.
Một ly cà phê nghệ thơm ngon cũng có thể giúp chữa lành đường ruột bị tổn thương. Nó giàu chất béo lành mạnh để hỗ trợ năng lượng và nhận thức và quế để ổn định lượng đường trong máu của bạn. Một số nguồn cho thấy rằng nghệ có thể làm giảm 59% chứng viêm. Điều này có thể giúp giảm đau nhức các khớp và khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo nhanh hơn. [7]
Để làm sữa vàng của riêng bạn, chỉ cần đun nóng nước cốt dừa nhẹ hoặc sữa hạnh nhân với 1 muỗng cà phê. bột nghệ và một chút hạt tiêu đen cho vào nồi. Để nguội rồi uống!
7. Kefir
Kefir là một loại đồ uống lên men theo truyền thống được làm từ sữa bò hoặc sữa dê. Hạt kefir được thêm vào sữa để cung cấp các lợi ích sức khỏe của nó. Những loại ngũ cốc này là sự kết hợp của vi khuẩn Lactobacillus acidophilus và nấm men phân hủy protein trong sữa để tạo thành một loại đồ uống lên men với nhiều lợi ích dinh dưỡng.
Nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm chứa probiotic như sữa kefir hoặc sữa chua kefir có thể giúp tái cân bằng các thuộc địa của vi khuẩn thân thiện trong đường ruột, có thể giúp giảm viêm. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng kefir có thể giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính. Điều này là do vi khuẩn trong ruột của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc phân hủy protein và chất béo. Cũng có một số bằng chứng cho thấy các chế phẩm sinh học như vi khuẩn Lactobacillus có thể hỗ trợ giảm cân, đặc biệt là khi một số chủng được tiêu thụ cùng nhau.
Bước 1: Cho nấm Kefir vào trong các lọ nhựa. Sau đó, đổ sữa tươi tiệc trùng vào ngập lọ.
Bước 2: Sử dụng khăn mùng (muslin ) đậy kín miệng lọ lại rồi dùng dây thun buộc chặt. Lưu ý: bạn nên dùng khăn mùng để nấm Kefir có oxi để sống.
Bước 3: Để khoảng 24 – 30 tiếng ở nhiệt độ 20 – 30 độ C rồi đổ hỗn hợp qua rây lọc để lọc lấy phần nấm Kefir.
Bước 4: Mang những lọ nhựa đi rửa sạch rồi cho nấm Kefir vừa được ở bước 3 vào cùng sữa tươi.
Bước 5: Lúc này bỏ đường vào khuấy đều là bạn đã có thể thưởng thức được rồi. Nếu dư nhiều quá có thể bỏ vào hũ yaout rồi cho vào ngăn đá để ăn dần nhé.
Lưu ý: Các dụng cụ phải bằng nhựa không được bằng sắt nhé vì nấm Kefir rất kỵ sắt.
Lời kết
Trên đây là 7 món ăn kiêng tự chế biến tốt cho sức khỏe và tinh thần của bạn. Tất cả những thứ này đều tương đối dễ làm, vì vậy việc chuẩn bị không quá khó. Chúc các bạn giảm cân thành công và an toàn.
*Hình ảnh trong bài viết thuộc bản quyền Unsplash.com
Comments 1