Các phương pháp ăn kiêng mới ngày xuất hiện càng nhiều có thể có hiệu quả hoặc không, nhưng chế độ ăn uống có GI thấp là một trong số ít phương pháp đã được chứng minh và mang lại những lợi ích dựa trên cơ sở khoa học. Thực phẩm có GI thấp mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể và đây chính chìa khóa để giữ cân nặng hợp lý.
GI là gì? Chỉ số đường huyết (GI) là tỷ lệ thành phần carbohydrate trong thực phẩm được phân hủy thành glucose và được hấp thụ từ ruột vào máu . Khi bạn ăn thực phẩm có chứa carbohydrate, cơ thể sẽ phân hủy chúng thành glucose, sau đó được hấp thụ vào máu. [1]
Chỉ số GI của thực phẩm càng cao, thực phẩm càng nhanh bị phân hủy và khiến lượng đường trong máu của bạn tăng lên. Thực phẩm có chỉ số GI cao được tiêu hóa rất nhanh và khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Đây là lý do tại sao bạn nên ăn những thực phẩm có GI thấp càng nhiều càng tốt, vì hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm có GI thấp sẽ được tiêu hóa chậm, cho phép tăng dần lượng đường trong máu an toàn.
Thực phẩm có chỉ số GI từ 70 trở lên được coi là có GI cao. Thực phẩm có xếp hạng từ 55 trở xuống được coi là thực phẩm có GI thấp.
Điều quan trọng cần lưu ý là chỉ số đường huyết của thực phẩm không ảnh hưởng đến số lượng bạn ăn. Ví dụ, mặc dù dưa hấu có chỉ số đường huyết cao, nhưng hàm lượng nước và chất xơ trong một khẩu phần nước tiêu chuẩn có nghĩa là nó sẽ không có tác động đáng kể đến lượng đường trong máu của bạn.
Giống như dưa hấu, một số thực phẩm có GI cao (chẳng hạn như khoai tây nướng) có nhiều chất dinh dưỡng. Và một số thực phẩm có GI thấp (chẳng hạn như khoai tây chiên) có chứa lượng chất béo chuyển hóa cao.
Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, GI là một phương pháp quan trọng để đánh giá các loại thực phẩm phù hợp cho một chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.
Ăn các loại thực phẩm có GI thấp mỗi ngày giúp cung cấp năng lượng đốt cháy chậm. Carbohydrate trong thực phẩm có GI thấp được tiêu hóa chậm, vì vậy bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ít bị ảnh hưởng bởi lượng đường dao động có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn vặt.
Hãy tiếp tục với một số ví dụ điển hình về thực phẩm có GI thấp.
1. Quinoa (Hạt diêm mạch)
GI: 53
Hạt diêm mạch có GI cao hơn một chút so với gạo hoặc lúa mạch, nhưng nó chứa một tỷ lệ protein cao hơn nhiều. Nếu bạn không nhận đủ protein từ phần còn lại của chế độ ăn uống, quinoa có thể giúp ích. Về mặt dinh dưởng, nó là một loại hạt, vì vậy nó cũng chứa nhiều chất xơ, nhiều hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Nó cũng không chứa gluten, điều này rất có ích cho những người bị bệnh Celiac hoặc không dung nạp gluten.
2. Gạo lứt
GI: 50
Gạo lứt là một trong những thực phẩm có GI thấp tốt nhất và là nguyên liệu chính cho nhiều món ăn trên khắp thế giới. Đó là gạo nguyên hạt mà chỉ loại bỏ vỏ trấu (lớp ngoài cùng), vì vậy nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Trên thực tế, gạo lứt đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol, cải thiện chức năng tiêu hóa, thúc đẩy cảm giác no và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông. Gạo lứt nâu thì tốt hơn màu trắng!
3. Ngô (bắp)
GI: 48
Mặc dù có vị ngọt, nhưng ngô là nguồn cung cấp năng lượng tốt giúp bạn lâu đói (và là một trong những thực phẩm có GI thấp ngon nhất). Ngô cũng là một nguồn thực vật cung cấp Vitamin B12, axit folic và sắt, tất cả đều cần thiết cho việc sản xuất các tế bào hồng cầu trong cơ thể khỏe mạnh. Ngô tốt cho sức khỏe nhất khi ăn không có bơ và muối!
4. Chuối
GI: 47
Chuối là một siêu thực phẩm theo nhiều cách. Chúng rất giàu kali và mangan và chứa một lượng lớn vitamin C. Chỉ số GI thấp có nghĩa là chúng rất tốt để bổ sung dự trữ nhiên liệu của bạn sau khi tập luyện.
Chúng dễ dàng thêm vào sinh tố, ngũ cốc hoặc để trên bàn làm việc của bạn để ăn nhanh. Chúng càng ít chín thì hàm lượng đường càng thấp! Là một trong những thực phẩm có GI thấp tốt nhất, nó là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống hàng ngày nào.
5. Cám ngũ cốc
GI: 43
Cám nổi tiếng là một trong những nguồn ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao nhất. Nó cũng giàu một loạt các chất dinh dưỡng: canxi, axit folic, sắt, magiê và một loạt các vitamin B. Mặc dù cám có thể không phù hợp với sở thích của mọi người, nhưng nó có thể dễ dàng được thêm vào các loại ngũ cốc khác để tăng hàm lượng chất xơ và giảm chỉ số GI tổng thể.
6. Muesli
GI: 40
Muesli – được làm bằng yến mạch cuộn không đường, các loại hạt, trái cây sấy khô và các nguyên liệu không đường khác – là một trong những cách lành mạnh nhất để bắt đầu một ngày mới . Nó cũng rất dễ làm tại nhà với nhiều loại thực phẩm có GI thấp khác. Thêm sữa chua và trái cây tươi để có một bữa sáng bổ dưỡng và tràn đầy năng lượng.
7. Táo
GI: 40
Vỏ táo là một nguồn cung cấp pectin tuyệt vời, một loại prebiotic quan trọng giúp cung cấp vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn. Táo cũng chứa nhiều polyphenol, có chức năng như chất chống oxy hóa và chứa một lượng vitamin C. Tốt nhất nên ăn sống cả vỏ! Táo là một trong số các loại trái cây [2]có chỉ số đường huyết thấp. Hãy cẩn thận lựa chọn các loại trái cây vì nhiều loại có một lượng lớn đường tự nhiên [3].
8. Quả mơ
GI: 30
Mơ cung cấp cả chất xơ và kali, khiến chúng trở thành món ăn nhẹ lý tưởng cho cả vận động viên và bất kỳ ai đang cố gắng kiềm chế cơn thèm đường. Chúng cũng là một nguồn chất chống oxy hóa và một loạt các khoáng chất.
Mơ có thể được thêm vào món salad, ngũ cốc hoặc ăn như một phần của hỗn hợp lành mạnh với các loại hạt vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
9. Đậu thận
GI: 29
Đậu thận và các loại đậu khác cung cấp một lượng đáng kể protein từ thực vật, vì vậy chúng được dùng trong nhiều món ăn chay nếu bạn đang muốn áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật [4]. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ và nhiều loại khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác. Chúng tuyệt vời trong súp, món hầm, hoặc với bánh tét (ngũ cốc nguyên hạt).
10. Lúa mạch
GI: 22
Lúa mạch là một loại ngũ cốc có thể được ăn theo nhiều cách. Đó là một nguồn tuyệt vời của vitamin B, bao gồm niacin, thiamin và pyridoxine (vitamin B-6), chất xơ, molypden, mangan và selen. Nó cũng chứa beta-glucans, một loại chất xơ có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột và đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.
Xin lưu ý rằng lúa mạch có chứa gluten, điều này làm cho nó không phù hợp với bất kỳ ai là Celiac [5]hoặc những người theo chế độ ăn không có gluten. Trong trường hợp này, các lựa chọn thay thế không chứa gluten có thể bao gồm hạt quinoa, kiều mạch hoặc hạt kê.
11. Quả hạch thô
GI: 20
Hầu hết các loại hạt đều có GI thấp từ 0 đến 20, với hạt điều cao hơn một chút vào khoảng 22. Quả hạch, là một trong những thực phẩm có GI thấp tốt nhất, là một phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải [6]và thực sự là món ăn nhẹ hoàn hảo: chúng là nguồn cung cấp protein thực vật, giàu chất xơ và chứa chất béo lành mạnh. Thêm chúng vào sinh tố và salad để tăng hàm lượng dinh dưỡng. Cố gắng tránh các loại hạt rang và rang muối, vì chúng được làm với một lượng lớn muối bổ sung và (thường là) chất béo chuyển hóa.
12. Cà rốt
GI: 16
Cà rốt sống không chỉ là một loại rau củ có GI thấp vừa ngon mà còn giúp ích cho thị lực của bạn! Chúng chứa vitamin A (beta carotene) và một loạt các chất chống oxy hóa. Chúng cũng ít calo và giàu chất xơ, đồng thời chứa một lượng lớn vitamin K1, kali và chất chống oxy hóa. Cà rốt rất tốt cho những người theo dõi cân nặng của họ vì chúng có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.
13. Sữa chua Hy Lạp
GI: 12
Sữa chua Hy Lạp không đường không chỉ có GI thấp mà còn là nguồn cung cấp canxi và probiotics tuyệt vời. Probiotics giúp giữ cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột của bạn và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa tổng thể và chức năng miễn dịch của bạn. Sữa chua Hy Lạp làm bữa sáng, bữa ăn nhẹ, món tráng miệng hoặc thay thế cho món ăn bổ dưỡng. Các chủng lợi khuẩn phổ biến nhất được tìm thấy trong sữa chua là Streptococcus thermophilus [7] (được tìm thấy tự nhiên trong sữa chua) và Lactobacillus acidophilus [8] (mà nhà sản xuất thường thêm vào). Bạn cũng có thể xem xét các chất bổ sung probiotic để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.
14. Hummus
GI: 6
Khi được làm theo cách truyền thống từ đậu gà và tahini, hummus là một món ăn tuyệt vời, có GI thấp. Nó là một thực phẩm chủ yếu ở nhiều nước Trung Đông và có thể được ăn với hầu hết mọi bữa ăn mặn. Chứa đầy chất xơ để duy trì cảm giác no và cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn, hummus rất hợp với các loại rau tươi cắt nhỏ, chẳng hạn như cà rốt và cần tây.
Kết luận
Nếu bạn đang muốn ăn kiêng giảm cân lành mạnh hơn hoặc đơn giản là cắt giảm ăn vặt suốt cả ngày, thì ăn thực phẩm có GI thấp là một cách tuyệt vời để bắt đầu. Chọn bất kỳ loại thực phẩm nào ở trên để bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Nguồn tham khảo
[1] | University of Sydney: Glycemic Index |
[2] | Healthline: 10 Low-Glycemic Fruits for Diabetes |
[3] | How Stuff Works: 6 Fruits Loaded With Sugar |
[4] | The Beet: 7 Ways You’ll Feel Better After Going Plant-Based, from Energy to Mood |
[5] | Eat This, Not That: 10 Signs You Should Get Tested for Celiac Disease |
[6] | Live Strong: Ready to Adopt a Mediterranean Diet? Start With This 7-Day Meal Plan |
[7] | Balance One: Streptococcus Thermophilus: Key Health Benefits |
[8] | Balance One: Lactobacillus Acidophilus: How It Can Improve Your Health |
Hình ảnh trong bài viết thuộc bản quyền Unsplash.com
Comments 1